Pages

Tips - Running in Fasting Month



Actually ramai yang PM aku tanya how aku handle training dalam bulan puasa. So lepas banyak sangat aku nak menjawab so let me conclude here in one entry. 

Base line untuk bulan puasa ni pada aku simple je. 

1. Minum banyak air
2. Make sure Macro Calories at par
3. Buat yang terdaya dan jangan kene tipu daya
4. Buat petang atau malam, xpyah le pagi2 or tghhari.
5. Tido dan rehat yang cukup

Tu je untuk aku. Aku tak pasti orang lain sebab pada aku badan dan kemahuan kita berbeza2. Ada yang terasa macam jaguh dan do this (training) macam champion. Ada yang go slow and suam2 kuku. Pada aku semua pon boleh asal kita ada kemahuan dan tahu apa yang kita buat. 

Secara jujur, this year aku plan properly training aku kalau nak compare dengan tahun2 sudah. So bulan puasa tidak terkecuali. Sebelum2 ni mileage aku untuk bulan puasa average dari 100KM - 150KM je sebulan. It more simple and easy run lepas tarawih distadium dan some 10KM run in weekend trail. So dengan ilmu yang aku belajar dari MR KL, aku implement more comprehensive plan untuk aku terus dengan latihan aku tanpa sebarang hiccup. Actually aku xda game till September. Major game aku in August terpaksa aku cancel sebab cuti aku xlepas. So aku ada more time untuk focus dengan game aku in September. Aku bukan elite, but aku kne letak some effort untuk training supaya aku tak kne tampar dengan game ni nanti. At least survive. So let go with the point.

Minum banyak air + Buat petang atau malam, xpyah le pagi2 or tghhari.
So puasa tak puasa, aku kene ada at least 200km-300km sebulan till September. So aku training macam biasa sebenarnya. Mileage average 40KM-70KM seminggu. Macam biasa average 5km-10km a day. Kalau aku lari petang, aku prefer easy. Sebabnya aku xleh nak minum and aku tak nak susahkan diri aku sendiri nanti. Ada few implication kalau kita bersenam siang ni. Air dalam badan kene at par. Kalau kurang banyak risiko lain yang akan timbul antaranya

1. Dehydrate
2. Kencing berdarah (tangkap kidney)
3. Burn out
4. Injury
5. Mati

So jangan pandang mudah dengan perkara ni. Nak enroll game ke or do some LSD masa siang dalam puasa better know your body. Aku still prefer padat, simple and effective. So we can get the same effect by doing LSD at night. Boleh minum dan mengurangkan smua risiko yg ada. Kita bukan elite, xpyah lah nak acah2 elite. Air ni lagi satu, kne amek banyak tiap2 hari. Aku akan minum kerap tiap masa lepas berbuka. Air kosong okay bukan cendol or sirap ais. Lagi satu kalau cukup air, we are ready to push a bit sbnarnya next day. Kita boleh tau dan rasa dari body condition kita.

Macro Calories
Kita punya kalori harian perlu always at par. Korang boleh google apa itu macro calories. Dia ni adalah jumlah kalori yg badan perlukan untuk bergerak tiap hari. Untuk lelaki dalam 1500kc ke 2200kc sehari bergantung pada variable macam umur etc. Untuk perempuan dalam 1500kc ke 2000kc sehari. So kalau kita nak sustain next day, today kita kne makan dan amek kalori yg cukup. Bukan masa berbuka tu belasah makan macam xda hari esok. 

Kira apa yg masuk dan keluar. Ada yg mungkin bertanya, xkan nak belasah makan 2200kc skali jalan masa berbuka? Actually boleh manage antara jam 7pm till 5am tu. Perasan tak, puasa ni sebenarnya kita shift timing makan kita je. Kalau bukan bulan posa kita makan between 7am till 7pm but bulan posa masa tu terbalik. So mudahkan. Makan pon kne tgk jugak. Xleh la sebab dah xmakan siang, malam kita belasah apa ja masuk perut. Aku always try to avoid

1. Makanan yg terlalu byk minyak
2. Terlalu pedas
3. Terlalu banyak
4. Terlalu manis

Kalau perasan kalau kita amalkan yg atas ni, lepas ja makan 1st things happen kita akan jadi malas, mengantuk dan poyo. Lepas tu nampak bantal je and mende lain xda dah dalam radar. Selain tu perut xkan rasa best next day. So bulan puasa ni sama je macam bulan2 lain, kawal intake tu. Aku prefer banyak makan kurma, more protein food (ikan, ayam) and sayur. 

Buat yang terdaya dan jangan kene tipu daya
Bulan puasa ni ada kata detox month. So ada la kesan detox in few days and week masa puasa ni. So kita kne paham badan kita. Kalau rasa ada yg tak kena (letih melampau, tak focus, mood swing, badan sakit2 etc) so kne review balik intake and regim kita. Go gradually, maybe 1st few days try jalan dulu, lepas tu baru berlari. Kalau dah boleh buat 3km lepas tu slowly naikkan ke 5KM. Kalau dah okay baru naikkan lagi dan lagi. Bukan dah puasa 10 hari, lepas tu baru la datang syaitan merasuk terus lari 30km. Lepas tu kau tau la nasib kau kan. Sakit sana sini.

Untuk aku sendiri aku buat mana yg aku mampu ikut kemahuan badan. Bukan suka2 je. Aku plan slowly. Semalam 1st day puasa aku buat 5KM tangga. Slow and steady and 15 minutes Hitt. Masa set 1 aku dah nampak bintang. Tak macam hari2 biasa dimana bintang cuma akan muncul in set 3. So aku slowkan intensity supaya aku tak pitam, tukar format in set 2 and 3. as far aku dapat targeted heart rate aku dah cukup. So ikut daya bukan tipu daya.

Tido dan rehat yang cukup
Ni point kepada segala point. Tido la sebanyak boleh. Kalau boleh jangan la masa kerja. Lunch time tu pi la tido setengah jam xpa. Malam before 12AM tu tido lah. Weekend tu kalau ada masa amek few hours tido siang. Recovery process happen masa tido. So penat kita tadi smua akan hilang kalau cukup makan dan rehat. Kalau rasa xleh tido kurangkan kopi or anything yg ada caffeine. Mengaji or baca buku sebelum tido akan bantu kita relax.

Selain semua ni aku nak add few more tips.
1. Kurma and pisang salai really help untuk fast energy dalam bulan puasa ni. So amek la sebanyak dan semampu boleh in between time lepas berbuka.
2. Mandi kerap akan stabilkan core body temperature. It good untuk rasa fresh. Else lemau je. Jangan minum pulak masa mandi.
3. Mengaji atau membaca membantu dalam kita hilangkan rasa letih. Badan dan minda akan menjadi lebih tenang.
4. Minum banyak air sejuk (kosong) lepas berbuka. Will help to feel fresh.
5. Kalau rasa letih melampau (bukan rasa malas melampau), tak payah la nak pi lari or terawih bagai. Balik rehat and tido sudah. Sunat je pun kan.  Yang wajib tu letak dekat atas dulu. 
6. Masa nak berbuka, try this. Makan kurma dalam 3 bji and minum air sejuk. Pi solat margrib + zikir. Lepas tu baru pi makan berat. See the difference dengan terus berbuka dan solat kemudian. Mana yang lebih rasa malas after next 1 hour?
7. Untuk yg ada game siang hari, minum air yg banyak few days before the game. 

Semua ni work for me. Aku tak pasti untuk orang lain. Maybe boleh jadi ajaran sesat maybe boleh jadi ajaran yang menghasut. Tiap cara dan kaedah adalah subjective untuk setiap orang. So mana yang baik jadikan teladan dan buruk jadikan sempadan. Selamat berpuasa dan Selamat beramal. 


Ole.  

kuchalana

Only Those Who Risk Going Far Can Possibly Find Out How Far They Can Go

2 comments :

@xiM said...

thanks for the tips arman.. betul betul.. badan kita subjektif.. buat ikut daya bukan tipu daya..:)

Bad Dang said...

Nice tips bro!!...tq..