Pages

How To Survive Route 68


Lepas habis game ni last Sunday, aku terpanggil untuk share sikit perkara2 menarik untuk difikirkan, at least to survive this game within cut of time (COT). Game report untuk R68 boleh dibaca disini

Pre Game
1. Training... Training
This is no excuse lah. Kalau rasa nak enroll ultra game kene la training. Ni bukan 5KM or 10KM boleh nak jalan pegang tangan. By doing 50KM or 70KM dengan elevation dan cuaca panas it not fun overall. Kalau rasa 1st time buat, put extra effort untuk berlatih dan berletih. 

Jangan kita sedap nak tgk orang borak or post gambar medal kat FB ja. Kene tgk jugak effort yg depa dah letak for all those. Ingat, kalau nak gapai bintang kita kne ada usaha untuk buat tangga supaya tangan kita sampai. Kalau rasa tangan xsampai, usaha lagi. Kalau rasa dah cuba tapi xberjaya, itu ada la yang xkene dengan plan kita. So xsalah bertanya, cari ilmu, baca, google etc.

Untuk kes aku, i did 5KM-7KM daily and some back to back 30KM and 20KM 2 minggu sebelum game. Untuk 5KM-7KM, aku mix in different day, ada hari aku jalan ja, ada hari aku buat tempo, ada hari aku easy, ada hari aku tekan sprint. But overall leisure je as far aku ada mileage. Untuk LSD, lebih kepada chasing 5 hours time for 30KM dalam hot sun dan for 20 km is run and walk.

Kalau yer dah enroll game, preparation selalunya paling minima 3 bulan. Kalau nak sedap in 6 month. Kalau rasa sebulan sebelum game baru nak training, all the best je le. Yer you can finish it, but itu yg kita selalu dengar, 

- route tough la
- bukit banyak la
- cuaca panas la
- cramp la
- xcukup training la.. ehhh

Kalau cukup training, kita xkan dengar apa2 alasan pon tuk kita handle the game properly. So.. stop make an excuse.. it all your fault. So plan your training properly. Start immediately after enroll this game. Kalau dah letak all those effort but still xdapat nak habiskan. So something wrong with the plan or takdir anda untuk DNF / DNS the game.

2. More Squat, Lunges and Burpees
Strength training wajib. Aku dah lama tidak ke gym. So aku lebih banyak buat body combat. Aku tekankan pada Squat, Lunges and Burpees je. All this elok untuk climb dan downhill. 

Buat max 15 minit je. 5 minit satu set. Dalam satu set ada 3 activity ni dan boleh add activity lain. Aku prefer active rest in between. All this will help untuk kuatkan core.

3. Drink More Water
Kalau nak layan game yg rasa panas. Biasakan minum air banyak sikit a week before the game. Untuk R68, aku minum 2 liter air setiap hari 2 weeks before the game. Janagan masa game baru sibik nak minum. Xguna dah.

4. LSD or simulation
Kene ada LSD or simulation but not necessary buat dekat route game tu. Aku tgk dalam sebulan sebelum game almost tiap2 minggu participant game ni datang and hentam route ni. Best part yg buat simulation dkt real route ni yg aku tgk banyak xhabis game ni. Why?

- Kalau kita dah selalu main real route ni, kita akan take it easy sebenarnya. Kita dah tau mana nak relax dan mana nak enjoy. Akan jadi habit dan that the resut in real day.
- Physiology issue. Kita ni dah le xcukup training. Turun pulak real route for simulation. In the end dekat2 nak game bukit2 tu masuk dalam mimpi kita. Tekanan melanda and kita akan down masa game.

For me, xperlu la nak test real route ni selalu. Boleh je nak try test but xpayah le kerap sangat. Focus pada heat dan elevation tu. Kalau buat dkt treadmill pon boleh. Or add short hill or add heat speedwork dalam sejam. LSD dan simulation itu wajib but not necessary at real route. 

5. No FB, No Insta (Social Media) a day before the game
Few days before the game ramai la post entry dekat FB. Tunjuk gamba preparation barang game, gamba bib etc. Ada citer seram, ada citer cinta, ada citer kelakar dan macam2. Apa yg aku belajar, all this is akan makan diri kita balik. Why?

Kita nak tunjuk pada orang yg kita nak buat ultra.. actually kita nak bagitau yg kita hebat dan cuba buat sesuatu luar biasa. See how we play with the psiko part. People will start put some expectation pada kita dari drama yg kita create sendiri.

Apa jadi plak kalau xhabis? Kita akan post plak lepas tu, it ok, i am trying, no harm to fail, it not my day, it to hot blablabla. Kita start play with the blame game. People yg letakkan expectation tadi akau mula  speculate. Dan lepas tu kita akan marah bila people talk bad about us.

Actually pada aku, diam2 sudah la. Pegi lari diam2, balik lari diam2. You put some expectation pada kawan2 anda dan kalau anda xmeet expectation yg anda sendiri letak, it like tangan pendek nak capai bintang. Orng akan start gelak (kita yg tertekan). Tu belum kalau kita sibuk canang nak buat for charity la, jual T la, in the end xhabis.. race report pon xkuar. Malu sendiri. Kenapa kita nak siksa diri with all this. Actually xda orang nak amek port pon till kita sendiri expose dan share. Dari situ akan timbul all this issue yg akan makan diri kita sendiri.

Pendekatan aku, i am not going to talk about my game a day before the game. Buat apa nak pening kepala. People will talk about it (haters memang suka mende2 macam ni). Kita yg akan jadi tertekan sndiri. Sebabnya kita jugak nak berdrama macam2. Kalau xpercaya cuba. Enroll game diam2, training for it, finish it diam2. Tell me how it feel. 

6. More Sleep a week before the game
Tido banyak sikit. Yup, few days before the game kalau boleh tido banyak sikit. Kasi badan betul2 ready and recover (from training regime). Tido awal dan bangun awal. Bukan few days nak game sibuk lagi cari mileage.

7. Don't eat spicy or vegi or fruit or Curry
Makan yang senonoh sikit. Ada tu aku tgk carboload la konon few days before the game. Makan macam bela hantu raya. Actually that is wrong. Fahamkan maksud carboload tu. Kita kne start makan untuk refuel glycogen kita 2 minggu sebelum real day. Bukan few days before the game. Sebab tu kita diadvise taper atau slow down mileage dan latihan kita 2 minggu sebelum game. 

Tujuan dia supaya badan kita ada rehat untuk real day. Supaya kita lebih bertenaga dan lebih bersedia mental dan fizikal. Kalau few days sebelum game, stop makan mende bukan2. Mende pedas2 etc. Aku prefer makan nasi putih, ikan masin goreng and telur few days before game. Lebih berkualiti untuk garam, carbo dan protein. 

8. Prepare your mandatory item early
Sediakan semua keperluan at least seminggu awal. Baca balik page or email organizer takut ada yang terlepas pandang. Jangan few days sebelum game baru nak kelam keli. Manage your time. Tu buat keje last minit tu yang selalu buat semak kepala tu.


During Game
1. Datang awal ke race side
Kalau boleh sampai ke race side 2 hours sebelum the game. Bangun awal, amek mood. Makan roti and minum air sikit. Lepas bangun buat stretching sikit. Kasi perut ada "rasa2" sikit. Lepas tu masuk bilik air buang semua apa yg patut. Sebab tu few days sebelum game kawal sikit makan tu. Else perut meragam je. Lepas clear isi perut, mandi and bersiap. Terus ke racesite. Aku selalu barang keperluan nak lari semua dah masuk kerete dari malam sebelum game. Kalau game luar, aku dh siap2 letak tepi katil. Pagi bangun capai je.

2. Warm up and amek mood
Sampai racesite warmup apa patut. Set mental untuk game. Focus. Xpayah nak layan FB sangat. Nak baca drama orang, kita sndiri terikut berdrama nanti. Focus hilang. Relax, just enjoy the atmosphere at starting line. Aku selalu akan duduk ceruk2 just to get my mood at par. Kalau rasa suka bercakap, boleh berjalan around and amek gambar or citcat dengan kawan2.

3. Dont start to fast
Ni selalu penyakit cepat pancut ni. Actually kalau dalam kategori elit xpa nak start awal2 macam budak sekolah masuk acara sukan rumah. Pumm, laju terus tekan, depa laju sebab dpa nak buat gap. Depa ada plan depa sendiri lepas tu. Kita yang suam2 kuku ni patut relax je. Ultra game ni selalunya yang start lambat tu la yang akan makan kita. Perati betul2. Selalunya 2nd half of the game is the real challenge untuk ultra runner. With consistence pace selalunya kita akan survive and probably with good timing.  

4. Small climb, Downhill, Straight road.. RUN
Dekat R68 ni ada few climb. Ada small climb ada big climb. But overall pada aku masih manageable. So kalau boleh small climb lari. Downhill lari. Straight road lari. Kalau xmampu dah, buat run walk. Aku selalu buat lari 1 minit and walk 3 minit. Tu kalau dah xberdaya sangat la. Rugi tau bila downhill kita berjalan. Momentum kita pada masa xdigunakan dengan baik.

5. Drink and eat at each aid station
Jangan sombong sangat. Sampai each aid station berhenti. Makan, refuel. Kalau xnak makan pon citcat. Amek mood balik. Kita xleh nak assume condition kita akan okay to next aid station.

6. Talk with people when you feel down
Jangan sombong jugak. Ada few runner aku tgk muka macam nak makan orang. Relax lah, bukan kau je penat. Orang lain pon penat dan panas. No harm to stop and talk. Kalau xnak berhenti pon, angkat tangan, senyum. Jerit, melawak, Janji kita bercakap. Satu lagi, this is a good time to say hi to your haters. Apa yang selalu aku buat. Aku angkat tangan dan jerit "ASSALAMUALAIKUM YA AHLI AHLI" kadang2 aku tepuk belakang dia atau lagi bagus masa selisih slow ja kita bisik bagi salam. Lepas tu kalau dia xjawab aku akan cakap, "TAK JAWAB DOSA". Lol.

7. Stop and treat your blister
Kalau rasa kaki dah mula create hot spot. Stop dan terus treat. Jangan tunggu dah pecah atau dah luka baru nak berhenti. It wont help. Treat any issue ASAP. 

8. Nak berak, nak kencing, stop and do it.
Sama macam diatas. Kalau rasa nak kencing nak berak. Treat ASAP. Kalau perlu masuk semak, masuk semak. Xkan istinjak pon nak ajar. Darurat, ada daun ada batu ada air 100+ dalam botol. Kalau rasa xbiasa, bawak wet tissue. Kalau rasa CP ada toilet berhenti and treat walaupon kne beratur panjang. Kalau rasa perlu singgah petrol pump silakan. Kalau lelaki, rasa nak pancut tepi pokok silakan. Make sure buang. Else kau tau la nasib berlari tahan berak and kencing ni. Kalau silap  cara kentut, bukan angin je keluar, abis semua keluar. Ni bukan perkara main2 okay. Treat sebelum terlambat.

9. If to hot, basahkan kepala selalu.
Kalau rasa panas menikam, sentiasa basahkan kepala. Jangan basahkan kasut (blister nanti). Dekat Aid station dapatkan air dan basahkan. Kalau rasa xlalu sangat berhenti kejap. Monitor air kencing. Kalau rasa keruh sangat minum air banyak sikit. Kalau rasa kencing dah mula ada darah, stop and DNF. Tu dah tangkap kidney okay so jangan memain. Minum air banyak2 ASAP. 

Kalau rasa tangan bengkak, kencing. Now air penuh dalam badan pulak so kne buang. Paksa buang melalui kencing. Cangkung la lama2 kasi dia keluar xpa. 

10. Pain it just in your head.
Kalau rasa sakit sana sini. Stop kejap. Kalau muslim, zikir lebih sikit. Try fikir perkara yang enak2 yang sedap2. Actually aku learn one thing in ultra. Pain is just in our head. Xpercaya? Simple example. Kalau stim, is it "burung" kau yg stim or otak kau yang stim? Same goes to pain. Anggota kita dan segala kesakitan tu xsalah but our brain yang hantar rasa sakit tu. So try to relax and layannnnnn.

11. Potong tengah kalau jalan bengkang bengkok
Ni tip yg jarang orang tau. Kalau jalan macam ular kene palu (berbentuk S). Masa lalu jalan macam ni amek jalan tengah. Potong terus tgh2 dari kita nak ikut lekuk dia tu. It will cut short few meter dari jarak sebenar. Why we need to run more?

11. Chase Aid station to Aid station. Not finishing line
Ni satu tip paling atas dari segala tips. Kita jangan fikir pasal 70KM yang kita nak lalui. Fikir tentang segmen dari aid station ke aid station. Kalau ikutkan aid station dalam game berada antara 4KM ke 6KM. Amat dekat pada aku. So handle the game antara aid station ke aid station. Kalau kita duk fikir 70KM, tu yang mental jadi kabur tu, rasa jauh je.

12. Bahan Motivasi / Push Factor
Point ini ditambah dari komen Ijam. Kalau yg bujang, pace la gadis2. Yang gadis2 pace la abang2 katang. Kalau yg xhensem atau xlawa boleh jugak pace yg jambu2. Asalkan ada push factor. Kalau yg takut hantu, liarkan mata tgk semua tempat. Untung2 dapat tgk sepender safari or sepender getah dah kendur. Untung lagi kalau dapat nampak hantu boleh PB.  


So aku harap all this tip akan dapat membantu dalam game ni. It not only in this game, aku rasa for all game. Mungkin some tak applicable pada kita but all this work for me. 

Ole.


kuchalana

Only Those Who Risk Going Far Can Possibly Find Out How Far They Can Go

13 comments :

teaqah said...

Part carbo load to sedap betul nasi ikan masin. Panas².
Squat lunges tu mmg sgt membantu.

IJAM said...

Great tips...kacanglah...lama tak run ultra la...

Nea Mitchell said...

hahaha lawakkk.. '...penyakit cepat pancut'

Bad Dang said...

Nice info bro!!

Amy Amalina said...

pasrt last sekali saya rasa mcm pemangkin..

Bux said...

Roommate, ni kokk lagi sebulan... aku baru nk start training... mampuih

kuchalana said...

sila cuba

kuchalana said...

ngada2 lah jam.. jom v3

kuchalana said...

kene bagi ayat yg straight forward... sng paham..

kuchalana said...

tq bro..

kuchalana said...

spender safari?

kuchalana said...

kemensah nothing la tuk kau...

Mohd Zulhilmi Mohd Razi said...

thanks for the info bro ... amat berguna bg aku yg dalam process nk lari ultra akan datang ...