Pages

How I Lost 10KG in 5 Month



Aku ada tulis dalam race report aku pasal how i lost 10kg dalam 5 bulan. Ia bersamaan dengan 2kg sebulan. Actually aku tidak mengamalkan sebarang perkara pelik, extreme diet, extreme activity atau yang seangkatan dengannya. Disebabkan aku dah enroll some serious game dalam tempoh 5 bulan yg yang lepas so aku pay personal trainer untuk bantu aku dapatkan some good weight dan jugak some good training.

Actually aku xkisah nak bayar as far aku dapat a good info and proper teknik. So aku enroll below gym di Cyberjaya. Aku sertakan sekali nama tempat, nama PT dan contact number. Kot la ada yang berminat nak mencuba. It proven.

Apex Fitness & Gym
Address: I-02 &03, Block I, Jalan GC 11, Glomac 2, Persiaran Apec, Cyberjaya, 63000 Cyberjaya, Selangor, Malaysia

Gym Phone:+60 17-250 9743
Hours: Open today · 7AM–12AM

Personal Trainer: How Moon Long (+6017 3643220)


Apa regim yang aku dapat.

1. PT mintak info tentang tinggi, berat, jantina dan keadaan atau kekerapan aku bersukan. So dari situ dia set aku ratio untuk pemakanan aku. So ratio aku adalah seperti dibawah dimana aku perlu maintain calorie intake aku 1800 sehari.

Carbo 40%
Fat 30%
Protein 30%

So aku kne install certain application dalam phone aku dan monitor apa yang aku makan for next 5 month. So hari2 aku kne ada disiplin untuk jaga intake aku. So for next 5 month Suzi akan masak dan only cheat day je kami akan makan diluar.

2. Aku perlu ke gym 3 kali seminggu. So jadualnya..

Isnin  - Leg day
Rabu   - Upper body
JUmaat - Hiit, Crossfit

So session aku sejam dengan PT ni. Jadi 1st 15 minutes selalu aku akan lari diatas treadmill as warm up. Lepas tu aku akan dilanyak dengan all routine yang kejam sampai lembik. Selalunya ada few routine berbeza untuk setiap sessi. Lebih kepada focus muscle group especially quad dan punggung.


3. Beside all this aku akan

Isnin  - Lari at least 5-10KM sama ada as warm or warm down.
Selasa - Do easy 3-5KM run dekat tasik Cyberjaya
Rabu   - Lari at least 5-10KM sama ada as warm or warm down.
Khamis - Do easy 3-5KM run dekat tasik Cyberjaya
Jumaat - Lari at least 3KM sama ada as warm or warm down. Friday selalu mmg penat sbb Hiit sampai muntah and nampak bintang.
Sabtu  - Aku akan buat speedwork di Broga, at least 5 loop broga / 2 hours run.
Ahad   - Rest day.

Aku akan buat satu LSD dalam sebulan. Selalunya some long trip like naik Mt Tahan Daypack etc.


So this round aku really did the training in smart way. Xda high mileage tiap hari and just some easy and simple workout. But more focus pada intake aku dan gym session. So what is the result.

1. Aku start losing weight after 3 weeks which it normal sebabkan badan nak terima keadaan routine baru.
2. Aku lebih bertenaga setiap hari sebab dalam intake aku, aku wajib amek nasi tiap hari. Not like before dimana aku berlapar till badan xleh nak push for next training. This time aku akan ada energy setiap hati untuk aku push more.
3. Physically, aku boleh rasa kelainan. Walaupon less mileage but badan aku bergerak lebih effective. 1st result aku dapat after 5 weeks dimana aku ke Tahan daypack. Aku aspect aku akan face a lot of issue but what happen aku manage to deliver and aku xface much issue even aku leh ke gym the next day after the trip. So badan aku dah adapt dgn keadaan yg ada. So by focus pada specific muscle group untuk climb, it really help.
4. With less mileage aku dapat avoid injury and mood swing. This is so true. Aku just start increase mileage aku gradually after 3rd month and now aku consistence go with 300KM monthly with minimum issue. No injury and aku feel much more stronger.

Apa yang aku belajar.
1. Intake penting.
Eat clean means, kita kene makan dan akan makan makanan yang simple dan berkhasiat. Xda lebih garam dan perasa. Raw is better. So kesan pemakanan pada mood, pada training, pada performance amat besar. Aku perati kadang2 after cheat day, kalau aku wack makanan berminyak, aku akan face some issue dalam training aku. So aku try to avoid as much  minyak and bad fat on cheat day. Lebih kepada makanan berebus dan kukus sahaja.

2. Less is more.
Dulu aku selalu buat long run and do to much running. Till sometimes aku burn out. Performance kalau tgk takuk tu je. LSD memanjang but result still the same. So this round aku rasa lebih enjoy and happy. Dengan less mileage, more strength training which focus pada specific function and muscle group it help more.

3. Eat ice cream.
Aku akan amek ice cream kalau rasa lapar tgh malam. This is happen when kita terlalu active. So kita kene topup calories intake kita hari tu a bit. Janagn makan sampai sebekas enough dua tiga sudu.

4. Eat clean mean clean.
Kita selalu rasa by taking some so call clean food is clean. Contoh macam air jus buah dalam kotak etc. Actually it not. Avoid smua makanan dalam kotak, junk food, air manis. Banyakkan buah, air masak, ikan, sayur.

5. Tido.. Tido
Tido aku selalunya minimum 8 jam. Kalau la kata aku letih sangat, aku akan cuba dapatkan tdo masa lunch time.

6. Vitamin
Aku jugak diadvise amek B complex, vitamin c, minyak ikan and lecithin. Satu lagi magnesium. Magnesium ni penting kalau kita tgh stress or mood swing or to tired. Selalunya magnisium wil help to maintain our mood. Aku akan amek bila perlu sahaja.

7. Minum air yang cukup
Aku minum a lot of plain water setiap masa. Atas meja aku ada botol air 2 liter untuk aku habiskan bila dekat office.

8. Cook your food.
Hari2 aku akan bawak bekal makan aku sendiri. Selalu Suzi bangun awal and prepare makanan aku. Menu kene ikut sukatan yang diperlukan. Selalu aku akan bawak extra buah as spare in case kalau makan xcukup.

So by Feb sebelum game UTHK, aku manage drop dari 72kg ke 62kg. Aku masih xdapat ideal weight aku which is 58kg but to be fair being at this level in 5 month is good enough. So aku xkan stop sini. Aku akan continue the regime but ada adjustment sikit for now. Currently aku loss a lot of body mess after UTHK. Sebabnnya bila lari ultra ni mmg akan cause all this issue. So for now aku focus kepada getting lean which dropkan lagi fat level aku. Aku dah kurang ke gym for now atas kekangan kerja but aku aku push more on crossfit and hiit by my own. So aku plan to see more result in next 5 month. At least 58kg and more leaner and stronger.

This is fun overall. Let see what will happen in next 5 month.

kuchalana

Only Those Who Risk Going Far Can Possibly Find Out How Far They Can Go

7 comments :

alfonto said...

Respect bro! Teruskan usaha. Kita sokong dr tepi.

IJAM said...

Tak larat la...

Nor Nadzri Abu Samah said...

Bro bersemangat pls show me

kuchalana said...

tq bro

kuchalana said...

sila pi kedai beli serai

kuchalana said...

determination bro..

Blogger said...

New Diet Taps into Revolutionary Plan to Help Dieters Lose 23 Pounds in Just 21 Days!